El sistema inmunitario es el mecanismo de defensa encargado de proteger y salvaguardar el organismo frente a bacterias, gérmenes y virus que ingerimos sin darnos cuenta y con los que entramos en contacto. Una buena salud depende de su correcto funcionamiento y, como muchos otros sistemas del cuerpo, está sometido a los efectos negativos del estrés.
Es importante identificar, en primer lugar, DÓNDE se desarrolla el sistema inmunitario:
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Aparato gastrointestinal, aproximadamente el 70 %
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Bazo
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Ganglios linfáticos
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Timo
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Médula ósea
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Amígdalas
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Mucosas
El sistema inmunitario está preparado, como una fuerza de policía, para hacer frente de forma rápida y eficaz a los invasores peligrosos, e impedir que dañen nuestra salud.
¿Lo sabías?
Las oficinas son lugares idóneos para la transmisión de virus. Los virus del resfriado pueden sobrevivir durante horas en bolígrafos, teclados de ordenador, tazas de café y otros objetos, por lo que es muy fácil entrar en contacto con ellos en la vida diaria. Nos tocamos la nariz unas 5 veces por hora. Los empleados infectados pueden llegar a contaminar con virus hasta el 40 % de las superficies de una sala.
Cada día se intercambian miles de millones de billetes en todo el mundo, lo que los convierte en un vector perfecto de transmisión. Los virus de la gripe pueden permanecer infecciosos en los billetes hasta 17 días.
¿Cómo actúa el estrés sobre el sistema inmunitario?
Aunque el estrés por sí solo no puede hacer que “pillemos” un virus del resfriado o de la gripe, sí debilita la capacidad del sistema inmunitario para responder a los invasores, haciéndonos más vulnerables a las infecciones. Además, la recuperación puede ser más lenta, ya que el sistema inmunitario se ve suprimido en favor de la respuesta al estrés.
El sistema de respuesta al estrés del organismo debería ser autolimitado: una vez superada la amenaza percibida, los niveles de adrenalina y cortisol disminuyen, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial vuelven a sus valores basales y el resto de sistemas retoman su actividad normal.
Sin embargo, cuando las moléculas relacionadas con el estrés y la sensación de peligro se mantienen de forma constante, la reacción de lucha o huida permanece activada, provocando una sobreexposición del organismo al cortisol y a otras hormonas del estrés. Las células del sistema inmunitario (y de otros sistemas del cuerpo) no son capaces de adaptarse a esta respuesta continua, lo que se traduce en un aumento de los niveles de inflamación y, con ello, en un mayor riesgo de otros problemas de salud.
El estrés también puede tener un efecto indirecto sobre el sistema inmunitario, ya que tendemos a recurrir a estrategias de afrontamiento poco saludables, como fumar, consumir demasiada cafeína y alcohol, comer exceso de azúcar y alimentos procesados, dormir mal y dejar de lado el ejercicio físico y las actividades sociales que favorecen la salud.
Un estudio demostró que el estrés prolongado deteriora el sistema inmunitario, aumentando la probabilidad de resfriarse. Científicos de Estados Unidos entrevistaron a 176 hombres y mujeres sobre las experiencias difíciles que habían vivido en los últimos 12 meses. Después, instilaron en su nariz gotas del virus común del resfriado y comprobaron quién desarrollaba la infección. Quienes habían estado sometidos a estrés tenían el doble de probabilidades de resfriarse. Un segundo experimento confirmó que la respuesta inflamatoria se alimenta del estrés.
¿Cómo puedo saber si tengo las defensas bajas?
¿Qué entendemos por baja inmunidad? Hablamos de baja inmunidad cuando el sistema inmunitario está poco activo y funciona de forma deficiente, incapaz de protegernos adecuadamente frente a infecciones y enfermedades.
Signos que pueden indicar una baja inmunidad:
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¿Te resfrías con facilidad?
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¿Tienes más de dos resfriados al año?
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¿Sufres infecciones crónicas?
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¿Tienes herpes labial con frecuencia?
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¿Tus ganglios linfáticos se inflaman y duelen a veces?
Las infecciones recurrentes o crónicas —incluso resfriados muy leves— suelen darse cuando el sistema inmunitario está debilitado. Una vez que las defensas se han debilitado, se establece un círculo vicioso que hace difícil romper la tendencia a enfermar: un sistema inmunitario debilitado favorece la infección; la infección, a su vez, daña aún más el sistema inmunitario, reduciendo todavía más la resistencia.
Por eso, reducir el estrés y apoyar al sistema inmunitario resulta fundamental para disminuir la susceptibilidad a resfriados, gripe y enfermedades más graves.
Reducción del estrés y apoyo al sistema inmunitario
La salud del sistema inmunitario está muy influida por el estado emocional, el nivel de estrés, el estilo de vida, los hábitos alimentarios y el estado nutricional de cada persona; por tanto, es necesario ofrecer apoyo en todas estas áreas.
Reduce y, en la medida de lo posible, elimina el estrés de tu vida, sobre todo el estrés crónico.
El estado de ánimo y la actitud tienen un impacto enorme sobre nuestro sistema inmunitario. Cuando estamos felices y optimistas, nuestras defensas funcionan mejor. Cuando estamos negativos y de mal humor, la función inmunitaria también tiende a bajar.
¿Cómo puedo limitar el impacto del estrés?
Lávate las manos:
El paso de gérmenes de las manos a la boca y la nariz es la forma más rápida y sencilla de que los microbios proliferen. Para evitar que los gérmenes se acerquen a tu sistema inmunitario, lávate las manos con frecuencia y procura no tocar demasiadas superficies públicas ni dar la mano a personas que estén acatarradas o enfermas.
Come alimentos saludables:
Elige alimentos integrales y naturales, como fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos. Dos buenas reglas prácticas son:
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Pregúntate si puedes reconocerlo como algo que ha crecido en una planta o ha pastado en un campo.
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Come “un arcoíris”: es decir, incluye frutas y verduras de todos los colores para maximizar el valor nutricional, por ejemplo: verduras de hoja verde oscura; calabazas amarillas y naranjas, zanahorias y boniatos; pimientos y tomates.
También es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario incluir en la dieta la familia de las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, col rizada y hojas de mostaza, rábano y nabo), bayas ricas en flavonoides y ajo.
Limita los azúcares refinados (conocidos por debilitar las defensas), la cafeína, el alcohol y los alimentos ultraprocesados:
Todos ellos favorecen la inflamación, reducen los niveles de inmunidad y estimulan la producción de cortisol.
Ejercicio físico:
El ejercicio físico es conocido por mejorar la salud del sistema inmunitario y, al mismo tiempo, liberar endorfinas “buenas” y combatir el estrés. Lo ideal sería incluir cada día unos 30 minutos de ejercicio aeróbico y de 5 a 10 minutos de estiramientos pasivos, sin olvidar los ejercicios diarios de respiración profunda y relajación.
«Las personas que hacen ejercicio entre 30 y 45 minutos al día experimentan una reducción del 40–50 % en el número de días que se enferman», afirma el Dr. David C. Nieman, director del Human Performance Lab de la Appalachian State University en el North Carolina Research Campus. A los pocos minutos de iniciar la rutina de entrenamiento, aumentan los niveles circulantes de glóbulos blancos, células “natural killer” y otros agentes defensivos, explica Nieman. Comparándolos con fuerzas de operaciones especiales del ejército, señala que estos “guerreros” del sistema inmunitario buscan y atacan virus o gérmenes invasores. Cuanto más activo eres, más activo tiende a estar tu sistema inmunitario.
La clave es entrenar con regularidad, pero sin excederse, porque una intensidad excesiva sin descansos adecuados puede suprimir la función inmunitaria e incrementar el estrés. «Durante la semana o dos posteriores a correr un maratón, vemos que las tasas de infección se duplican o incluso se multiplican por seis», añade Nieman.
Estilo de vida:
Reserva cada día un tiempo para jugar, dedicarte a tus aficiones y disfrutar de la compañía de familiares y amigos.