Quando si parla di alimentazione e allenamento, i carboidrati spesso vengono visti come i cattivi della situazione. Molte persone li evitano perché pensano che facciano ingrassare, che causino gonfiore o che siano inutili se si vuole definire la massa muscolare. In realtà, i carboidrati – se scelti e gestiti con intelligenza – sono tra i migliori alleati per chi si allena con intensità e vuole preservare la propria massa muscolare.
Durante l’allenamento, soprattutto se è intenso, i muscoli si affidano a una riserva di energia chiamata glicogeno. Questo glicogeno deriva direttamente dai carboidrati che mangiamo. Una volta ingeriti, i carboidrati vengono trasformati in glucosio, e una parte di esso viene immagazzinata nei muscoli proprio sotto forma di glicogeno, pronta per essere utilizzata come carburante. Se queste scorte sono basse, ti stanchi più facilmente, il tuo rendimento cala e il tuo corpo può arrivare a utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia, intaccando così la tua massa muscolare.
Siamo abituati a sentire parlare delle proteine come difensori dei muscoli, ed è vero, ma anche i carboidrati giocano un ruolo importante in questo senso. Quando li consumiamo, il corpo rilascia insulina, un ormone che ha anche un effetto anticatabolico, cioè riduce la degradazione del muscolo. In particolare, consumare carboidrati nei momenti giusti – come prima e dopo l’allenamento – aiuta a proteggere i muscoli dallo stress dell’attività fisica e a favorire un recupero più efficace, anche quando si è in deficit calorico.
Avere buone riserve di glicogeno migliora non solo la tua energia durante l’allenamento, ma anche la tua capacità di sostenere più ripetizioni, sollevare più peso e finire l’allenamento con qualità. Tutto questo, nel tempo, si traduce in migliori risultati e minore rischio di perdere massa muscolare. Inoltre, mantenere una quantità adeguata di glucosio nel sangue contribuisce a regolare ormoni importanti come il cortisolo. Se segui una dieta povera di carboidrati per troppo tempo, il cortisolo può aumentare, ostacolando il recupero e favorendo la perdita muscolare.
La chiave, però, non è mangiare carboidrati a ogni pasto senza criterio, ma sapere quando e quali consumare. Prima di allenarti, i carboidrati ti danno l’energia per affrontare la sessione; dopo l’allenamento, aiutano a ricostituire le scorte di glicogeno. In questi momenti, puoi optare per carboidrati a rapido assorbimento come riso bianco, frutta o pane integrale di qualità. Durante il resto della giornata, invece, meglio privilegiare fonti più lente e ricche di fibra, come avena, legumi, patate dolci o quinoa. Ci sono anche strategie più avanzate, come la periodizzazione dei carboidrati, che consiste nell’aumentarne l’assunzione nei giorni di allenamento intenso (per esempio gambe) e ridurla nei giorni di riposo.
I carboidrati non sono il nemico. Se ti alleni duramente e tieni alla tua massa muscolare, hai bisogno di includerli nella tua alimentazione in modo intelligente. Ti aiuteranno a rendere di più, a recuperare meglio e a proteggere quei muscoli che costruisci con tanto impegno. Non si tratta di mangiare di più, ma di mangiare meglio. E in un’alimentazione equilibrata e ragionata, i carboidrati hanno tutto il diritto di esserci.